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理学療法士おすすめ!!
反り腰が改善するストレッチやグッズをご紹介!!

理学療法士おすすめ 反り腰が改善するストレッチやグッズをご紹介

目次

反り腰ってなに?理学療法士が解説

反り腰とは腰が反っていてお尻が後ろへ突き出ているように見える姿勢

背中には背骨がいくつもあり、背骨が連なって「S字カーブ」を作っています。反り腰は腰の部分にある背骨が、お腹側に過剰に凸カーブ(前わん)の状態になっていることを言います。

反り腰ってなに?理学療法士が解説

反り腰のセルフチェック方法

簡単にできる2つの方法

鏡の前に立ったとき、反り腰かもと思われた方は、ご自分で簡単にできるセルフチェックを行ってみてください。ご紹介する2つのセルフチェック方法のどちらか一方が当てはまる場合は、反り腰といえます。

セルフチェック方法1

  • ①壁に頭と背中、踵をつけて立つ。
    反り腰ってなに?理学療法士が解説
  • ②そのまま壁と腰の隙間に手を入れる。
    反り腰ってなに?理学療法士が解説
  • 壁と腰の隙間に手のひら一枚分以上の隙間がある場合は反り腰といえます。

セルフチェック方法2

  • ①壁から30㎝離れた場所に壁を背にして立つ。
    反り腰ってなに?理学療法士が解説
  • ②背が壁に着くまで、少しずつ後ろに下がる。
    反り腰ってなに?理学療法士が解説
  • 壁に最初についた身体の部位がお尻の場合、反り腰といえます。

反り腰になりやすい習慣

意外と多くの人がなりやすい

  • ヒールの高い靴を履く方
  • 日頃から椅子の背もたれに長時間よりかかった状態で座り続ける方
  • 日常生活の中で運動をする機会の少ない方
日頃からこのような習慣が多い方は、背骨が連なってできるS字カーブの崩れや腹筋と背筋の筋力バランスの崩れから、 腹筋の筋力低下が起き、反り腰となります。

反り腰は腰痛にもつながる?

衝撃吸収がうまくできず、腰に過剰に負担がかかる

日々の運動や日常生活動作での腰にかかる負担は、背骨が連なって作るS字カーブにて、 衝撃吸収をおこない、負担軽減をしています。しかし反り腰の場合は、S字カーブがお腹側に過剰に凸カーブ(前わん)している為、衝撃吸収がうまくできず、腰に過剰に負担がかかり腰痛が引き起こされます。また反り腰が続くと、背中や腰周りの筋肉に力が入った状態が続き、筋肉が凝り固まってしまいます。
そうなると血流が滞ってしまうため、腰が重く感じ、腰痛を引き起こすこともあります。

反り腰を改善するには?

弱っている筋肉を、運動によって強化する

反り腰を改善する為には、日頃の習慣により弱っている筋肉を、運動によって強化していくことが大事です。また運動前は凝り固まった背中や腰回りの筋肉をストレッチにてほぐすことで運動効果が高まります。記事の最後におすすめのストレッチや運動をご紹介します。また日中の運動だけではなく夜間の寝姿勢に気を付けることで反り腰や腰痛の改善が期待できます。

腰痛軽減おすすめサポートグッズ

腰枕を使用することで、腰に負担をかけない寝姿勢を維持

腰痛軽減にはさまざまなサポートグッズがあります。今回は、日中のストレッチと運動に加えて、夜間に使用するサポートグッズをご紹介します。反り腰をかかえる方は、仰向けになると寝具と腰の間に大きな隙間ができ、腰まわりの筋肉の緊張が続いた寝姿勢となり腰に負担がかかってしまいます。この負担を軽減するための腰枕を理学療法士がご紹介します。是非お試しください。

01腰枕の効果
腰枕を使用することで寝具と腰の間の隙間を埋め、腰に負担をかけない寝姿勢を維持できます。その為、腰まわりの筋肉の緊張が緩められ、夜間にストレッチと同じ効果を得ることができ、腰痛や反り腰の軽減につながります。 また腰枕が背骨を本来のカーブに近づけるサポートをしてくれます。
02理学療法士おすすめポイント
腰枕を実際に使ってみたけど体に合わず寝づらくなってしまったという経験をした方も多いのではないでしょうか。
今回ご紹介する商品は優れた耐久性を持っており、従来の低反発ウレタンをしのぐ超ソフト加工ウレタンフォーム「スーパーニューロンフォーム」という新素材を使用しています。ニューロンフォームは特殊な粘弾性※1でゆっくりと沈み込む特性を持っています。
実際に私も使用してみましたが、低反発なのに沈み込みすぎず、徐々に体型に合わせてフィットし、包み込むようにしっかりと腰を支えてくれた為、心地よく寝ることができました。※個人の感想です。効果には個人差があります。
※1粘弾性とは弾性体であるゴムのような伸び縮みする性質と、オイルのような流動とを兼ね備えた性質のことです。
03腰枕の正しい使い方
枕の向き:ゆるやかな傾斜になっている側が頭側にくるようにします。
枕の位置:仰向けになった際に、寝具と腰の間にできる隙間を埋めるように腰枕を入れてください。 使い方 使い方

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反り腰改善・予防におすすめのストレッチと運動

腰枕を使用することで、腰に負担をかけない寝姿勢を維持

ストレッチを行う際は、息を止めないよう呼吸をしながらおこなう事がポイントになります。声に出して数をかぞえると息を止めることなくストレッチを行うことができます。
筋肉を伸ばす際は、気持ちよい程度に伸ばしましょう。強引に伸ばすと筋肉を傷めてしまう可能性があります。
また、伸ばしたり、元の位置に戻したりをゆっくりおこなうことで、ストレッチの効果が高まります。
痛みが出た場合は、痛みのない範囲でおこなう、または、中止をしましょう。

おすすめストレッチ・運動

  • 01.背中の筋肉をストレッチ
  • 02.太ももの前の筋肉をストレッチ
  • 03.股関節周りの筋肉をストレッチ
  • 04.骨盤後傾運動

01背中の筋肉をストレッチ

目的:反り腰によって凝り固まった背中の筋肉を柔らかくします。

①肩幅に脚を開いた膝立ちの姿勢からおこないます。 使い方 使い方 ②この状態から両手を床に這わせながら前に伸ばし、体を前に倒していきます。 使い方 使い方 ③背中が少し反るような状態で、背中の部分がストレッチされているのを確認します。 ④10秒カウントしゆっくり元の姿勢に戻ります。 ⑤ここまで痛み等なくおこなえた場合は、もう一度おこない20秒までゆっくりカウントしていきます。
02ふとももの前の筋肉をストレッチ

目的:太ももの前の筋肉は骨盤とつながっており、腹筋の筋力低下や腰痛とも深く関係しています。この筋肉をストレッチすることで、腰痛の軽減や運動効果の向上につながります。

①壁に向かって立ちます。 使い方 使い方 ②片手で足首をつかみ片足立ちになります。(不安定な場合は壁に手をつきます) ③手でつかんでいる足の踵がお尻に近づくようにします。 使い方 使い方 ④太ももの前が気持ちよい程度に伸びているのを感じながら、まずは10秒カウントします。
⑤ゆっくり元の位置に戻します。ポイントは、上半身が前に傾かないようにすることで、よりストレッチ効果が高まります。 ⑥ここまで痛み等がなくおこなえた場合は、もう一度おこない20秒までゆっくりカウントしていきます。 ⑦反対側も同じようにおこないます。
03股関節まわりの筋肉をストレッチ

目的:股関節周りの筋肉は、骨盤とつながっており、腹筋の筋力低下や腰痛とも深く関係しています。この筋肉をストレッチすることで、腰痛の軽減や運動効果の向上につながります。

①あぐらの姿勢になり、両足の裏を合わせます。 使い方 使い方 ②体を前にゆっくり倒します。このとき、背中が丸まらないように、おへそを前に突き出すように体を前に倒していきます 使い方 使い方 ③股関節まわりの筋肉が気持ちよい程度に伸びているのを感じながら、まずは10秒カウントします。ゆっくり元の位置に戻します。 ④ここまで痛み等がなくおこなえた場合は、もう一度おこない20秒~30秒までゆっくりカウントしていきます。このとき、呼吸を止めないように注意をしましょう。
04骨盤後傾運動

目的:お腹の筋肉を鍛えることで、お腹側に過剰に凸カーブ(前わん)した状態を改善します。

①筒状にしたバスタオルを用意します。 ②両膝を立てた状態で床に仰向けになります。 ③床と腰の隙間の部分に筒状に巻いたバスタオルを入れます。 使い方 使い方 ④バスタオルを押しつぶすように腰の部分を床へ押し当てていきます。 ⑤息を吐いた時に、バスタオルの押しつぶしを10回おこなっていきましょう。

記事監修

滝口 めぐみ

株式会社DIGITAL LIFE デジタルウェルネス事業
理学療法士
専門学校卒業後、株式会社ツクイ入社。
従業員向けに機能訓練に関する教育研修に従事。
現在は、一般市民向けの介護予防教室の講師や健康増進サービスの企画、開発に携わっている。

林 悠太

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