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理学療法士が解説!
腰痛の原因改善方法
お薦めグッズをご紹介

理学療法士が解説!腰痛の原因や改善方法、お薦めグッズをご紹介

目次

腰痛の原因とは

昨年春以降、新型コロナ感染拡大の影響でこれまでの生活が一変し、ステイホームや在宅勤務により、運動不足になった方も多いのではないでしょうか。
運動不足により、筋力の衰えが生じ、腰椎への負担が増えると、いつの間にか腰痛の発生・悪化が生じます。 そして、腰まわりの筋肉が過度に緊張し、血管が圧迫されることで血行不良を引き起こし、慢性腰痛につながります。


運動不足から慢性腰痛発症までの流れ

運動不足から慢性腰痛発症までの流れを図に表しました。
運動不足は、慢性腰痛発症の起因の1つになります。
運動不足により筋肉が衰えると腰椎への負担が増え腰痛の発生・悪化につながり、さらに下記のように悪循環になります。

理学療法士が解説!腰痛の原因や改善方法、お薦めグッズをご紹介

慢性腰痛根本から改善していくためには、運動機会を少しずつ増やすことが大切です。
ストレッチと筋力トレーニング、全身運動で運動不足を解消しましょう。

過度の安静には要注意!体を動かして腰痛改善・予防をしよう

慢性腰痛を改善させるために、過度の安静をとろうとすると、さらなる筋力低下、血行不良を引き起こし、腰痛を悪化させてしまいます。 根本から改善するためにも、運動は大事ですが、その前に、ストレッチで筋肉をほぐすことが、腰痛改善・予防に向けた第一歩になります。
※ストレッチで激しい痛みやしびれを感じる方は、ヘルニア等の疾患の可能性もありますので受診されることをお勧めします。

ストレッチで筋肉をほぐした後は、運動をしていきましょう。
運動といっても様々な種類がありますが、腰痛予防にはウォーキングが効果的です。


なぜ、ウォーキングが腰痛予防に効果的?

ウォーキング自動化された運動(無意識にできる運動)であるため、緊張しないでおこなえます。
そして、ウォーキング上半身・体幹・下半身の全てを使い運動ができる為、全身の筋肉が働き、血液循環が促され血行不良が改善し慢性腰痛の予防に繋がります。

理学療法士が解説!腰痛の原因や改善方法、お薦めグッズをご紹介

ウォーキングよりさらに使う筋肉が増える運動として、「ノルディックウォーキング」という歩き方をお勧めします。 ノルディックウォーキングは左右に杖(ポール)を使用し、正しく持ち歩くことで、背中が伸び、脚が振り出しやすくなり歩幅が広がります。
また、ウォーキング中の姿勢が改善され呼吸がしやすくなるので疲れにくくなり、結果として長く歩けるようになります。

▼ノルディックウォーキングの詳細は、こちらの記事でご紹介しています▼ ノルディックウォーキング

腰痛の不安を解消!運動時に使用できるお勧めサポートグッズ

運動時や作業時に痛みへの不安があると、運動を控えてしまったり、意欲が上がらなかったりすると思います。 そのような方は、不安解消法の1つとして、一時的に腰痛ベルトを使ってみてはいかがでしょうか。


ご紹介するサポートグッズは「お医者さんのがっちりコルセット」です。
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<主な特徴>
01幅広ベルト
固定力抜群でがっちりサポート。
02すべり止め
裏面6ヵ所のすべり止めで激しく動いてもズレにくい。
03快適素材<テクノファイン(R)>を使用
伸縮性・耐久性に優れ、快適な装着感を追求した夏でもムレにくいメッシュタイプのサポーター素材です。
04腰のラインに沿った設計
弓形の形状にすることで腰周りにもフィットします。


また、腰痛予防としてご紹介しましたウォーキングは、骨盤と肩を回旋(ねじる)させながら歩くのが理想です。
腰痛ベルトをつけることでその動きを阻害してしまう可能性がありますが、こちらの腰痛ベルトは、3本のベルトが腰をしっかり支えつつも、 ウォーキング時の体の動きを阻害せず、腰まわりをサポートしてくれます。
ベルト幅が広く下腹部がおおわれており、下腹部に力が入れやすくなります。
※ただし、腰痛ベルトは、長時間・長期間つけていると逆に筋力低下を進行させてしまう恐れがある為、運動が終わりましたら外してください。

腰痛ベルトのご購入はこちら

日本整形外科学会 整形外科専門医と共同開発

アルファックス お医者さんシリーズ お医者さんのがっちりコルセット
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サイズ:
S-M・M-L・L-LL・LL-3L
ウエスト58~93cm

8,350

商品詳細ページ
サイズ:
3L-4L・4L-5L
ウエスト85~109cm

10,060

商品詳細ページ

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

椅子に座りながらできるストレッチをご紹介します。

無理をして伸ばしてしまうと力が入り硬くなってしまいますので、伸ばし始めはゆっくりと伸ばしましょう。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

太ももの裏をストレッチ
① 椅子に浅く座り、片方の膝を伸ばし、伸ばした方のつま先を天井に向けます。
反対側の脚の膝を直角に曲げます。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

➁ ①の状態から、お臍が太ももの前に付くように、背筋を真っ直ぐにした状態で呼吸をしながら、上半身を前方へと倒していきます。
③ 15秒~20秒、太ももの後ろが気持ちよいと感じるくらいに伸ばします。
④ 左右3-5セットずつ、おこないましょう。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

太ももの前をストレッチ
① 椅子にお尻を半分だけ乗せて座ります。
② 椅子に乗っている側とは反対の脚を大きく一歩後ろに引きます。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

③ ②の状態から、上半身を起こし、太ももの前の部分を伸ばしていきます。
④ 15秒~20秒、気持ちよいと感じるくらいに伸ばします。
⑤ 左右3-5セットずつおこないましょう。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

お尻をストレッチ
① 椅子に浅く座り、片方の膝を曲げ、曲げた方の足首を、もう片方の脚の太ももの上に載せます。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

② 背筋を真っ直ぐにのばし、お臍が太ももの前に付くように、背筋を真っ直ぐにした状態で呼吸をしながら、上半身を前方へと倒していきます。
③ 15秒~20秒、お尻が気持ちよいと感じるくらいに伸ばします。
④ 左右3-5セットずつおこないましょう。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

腸腰筋のストレッチ
① 椅子にお尻を半分だけ乗せて座ります。
② 椅子に乗っている側とは反対の脚を大きく一歩後ろに引きます。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

③ ②の状態から後ろに引いた方の脚の足首を手で持ちます。
④ 5秒~20秒、ふとももの付け根が気持ちよいと感じるくらいに伸ばします。
⑤ 左右3-5セットずつおこないましょう。

腰痛改善・予防にお薦めのストレッチ4選

記事監修

滝口 めぐみ

株式会社DIGITAL LIFE デジタルウェルネス事業
理学療法士

専門学校卒業後、株式会社ツクイ入社。
従業員向けに機能訓練に関する教育研修に従事。
現在は、一般市民向けの介護予防教室の講師や健康増進サービスの企画、開発に携わっている

滝口 めぐみ

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