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できる“ながら運動”で介護予防
家でできる“ながら運動”で介護予防

目次

1.運動不足が及ぼす影響とは

最近こんなことはありませんか?
「疲れやすくなった」
「外出するのがおっくう」
「少し走ると、すぐ息切れする」

コロナ禍により、 外出の機会が減り、体力がずいぶん落ちているというシニアの方が増えています。 動かないことによる筋力低下が進むと、関節への負担が増大し、痛みが生じることもあります。そして、痛みが原因で歩行が不安定となり、転倒につながる等、悪循環を引き起こします。 場合によっては、下図のように要介護状態になってしまうこともあります。

家でできる“ながら運動”で介護予防
※図:フレイル予防ハンドブック.2016 より改変
運動不足を予防するには運動習慣をつくり、毎日少しでも体を動かすことが重要となります。
そこで今回は自宅でも簡単にできる運動法と習慣化するコツをご紹介します。

2.運動習慣をつくるコツ

ポイントは無理なくできる運動方法!

運動を始めてみたけど続かなかったという経験は、多くの方に心当たりがあるのではないでしょうか?
習慣化のコツは運動の負荷を軽くして繰り返し行うことです。そこでおすすめするのが、毎日「テレビを見ながら」「ラジオを聞きながら」と、何かをしながら運動を行う“ながら運動”です。

3.自宅で簡単にできる!“ながら運動”の方法と商品3選!

011日のスタートは筋膜リリースで体をほぐそう!

年齢を重ねるにつれ腰痛や肩こりなど、体に痛みが生じてはいないでしょうか。
人の体は全身の筋肉が筋膜という薄い組織膜に包まれています。この筋膜は柔らかい組織で委縮しやすく、コリや痛みをまねく原因にもなります。
コリや痛みをほぐすには、筋膜をリリースする(筋膜を柔らかくすること、解きほぐすこと)方法があります。例えば、腰や背中に痛みやコリがある場合、筋膜は全身を覆っていることから、おしりやふともも付近の筋膜のねじれが原因であることもあるため、コリを感じる箇所以外にも筋膜をリリースすることで改善が期待できます。

< 筋膜リリースにおすすめ! グリグリもちもちローラー! >

体の固い部分、もしくは伸びにくい部分等に下の写真のようにローラーを当て体を上下に動かします。
痛いと感じる方は無理をせず、気持ちいいと感じる程度に体重をかけることがポイントです。もちもち(ピンク)面は「やさしくリラックス」で少し柔らかめ。首、背中、腰、ふくらはぎなどに優しく転がすと、筋膜・筋肉がほぐれていきます。グリグリ(ネイビー)面は「すっきりリフレッシュ」で、すこし押す感覚が強くなります。足首、おしり、ふとももなどをしっかりとマッサージできます。
午前中の隙間時間に筋膜をリリースすると、その後の体が動きやすくなります。そして、転倒などのけがのリスクを軽減する効果もあるので、1日の活動を始める前に行ってみましょう。

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羽立工業 リラクシングワーク グリグリもちもちローラー
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02テレビを見ながら、ラジオを聞きながら“筋トレ”で筋力量を増やそう!

気持ちいいリラックス的なことばかりでは、筋肉は成長しません。筋肉量は20歳から徐々に低下がみられ、60歳を超えると急激に減少していきますが、年齢を重ねても筋肉量を増やすことは可能です。
筋トレを行い筋力をつけることで、基礎代謝が上がり慢性的な疲れが軽減されたり、血流の改善によって体のコリをほぐす等の効果が期待できます。

< 筋トレにおすすめ! グリップチューブ! >

引っ張る強さで負荷を調整でき、両手で持ったり、足に引っ掛けたりなど、使い方によって気になる部位を集中的に鍛えることができます。握りやすいハンドグリップとなっており、手にしっかりとフィットするので、手が滑って足に弾ける!なんてこともありませんので、安心して運動することができます。

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(カラー:オレンジ、ピンク、イエロー、バイオレット、ネイビー)

ストレッチ、筋力強化に加え、握力トレーニングも可能!

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031日の疲れがたまってきたら、ストレッチやヨガで心身ともに一休み!

ストレッチやヨガの時間は、体を伸ばしたり、自分の体と対話するつもりで、体や内面に目を向けて気持ちを前向きに修正するひとときになります。
両手足を上下に引っ張り合いながら伸びをします。大きく呼吸をして、自分の体の内面を観察していくと、心がリフレッシュされます。

< ストレッチに使って欲しい! 畳ヨガマット! >

畳の部屋で育った人には、少し懐かしい、それでいて気持ちが癒されるい草の香り。深く呼吸することで、副交感神経が優位になり、リラックス状態も促せます。うっかり昼寝タイムにならないようご注意を。

また、ストレッチは、筋トレの前にもおすすめです。
高齢になると筋肉の柔軟性が低下し、関節を動かす可動域が狭くなっていきます。関節の可動域が狭くなっている状態で筋トレをしてしまうと関節への負担が増大し、痛みを引き起こしてしまいます。
せっかく始めた筋トレのせいで関節を痛めてしまうという結果にならないよう、下記の点に注意しながらストレッチをしていきましょう。

【注意点】
・呼吸は止めずに行いましょう。呼吸を止めてしまうと全身が緊張してしまい、筋肉が固くなってしまいます。
・反動をつけずに行いましょう。筋肉は急に伸ばすと反射的に収縮してしまいます。ゆっくり行いましょう。

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幅60cmだと窮屈な方へ、いろんなポーズに対応可能なワイドタイプ。

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介護予防のためにも、無理のない程度に、日々の生活に運動習慣を取り入れましょう。 今回ご紹介したおすすめ商品を参考に、ご自身にあった運動方法を見つけてみてください。

記事監修

若橋 綾

株式会社DIGITAL LIFE デジタルウェルネス事業
介護支援専門員
介護支援専門員や介護事業所の管理者として10年以上の現場経験があり、家族問題を抱える家族や虐待案件も含め様々なケースを担当。現在は介護現場で培った経験を活かし、企業向けに介護離職予防を目的としたセミナーの開催や介護に関する記事作成を行うなど活躍は多岐にわたっている。

若橋 綾

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