高齢になって外出する機会や人と交流する機会が減り、閉じこもりが増えると要介護状態になる可能性が高くなるという事実が様々な研究の結果で明らかになっています。健康長寿を実現するには１日１回は外出をして、他者と交流することが重要となります。 近年、高齢者の閉じこもり予防や運動習慣の維持にノルディックウォーキングが注目されています。ノルディックウォーキングは、ポールを使用することで上半身が起き、姿勢が改善され呼吸がしやすく疲れにくい効果があります。また左右の手で杖を突きながら歩くため、何も持たずに歩く時と比べて重心を支える点が増え、より安定した歩行ができます。 そのため体力に自信のない方、ふらつきがある方でも簡単に始められます。 ここでは関節の痛みやケガの予防につながる安全性の高い歩行様式として「ディフェンシブスタイル」についてお伝えしたいと思います。
フィンランドで開発されたノルディックウォーキングは3つのスタイルがあります。当ツクイグループが取り入れていて、安全性が高く関節疾患が多い日本人におすすめなのがディフェンシブスタイルです。 杖を縦に突くことで、必要以上の速度が出にくく、体重を分散し、腕の肩甲骨周囲の動きも大きく引き出すことができます。また、左右方向のふらつきが減少するという効果もあります。
ノルディックウォーキングのほうが心拍数が増え、速く歩けるためエネルギー消費量が高く、運動効果が高いことが証明されています。
効果が出やすい歩行姿勢は以下の通りです。
●ウォーキング前
①正しい高さに合わせグリップを優しく握る
②背筋を伸ばし、15 ｍ 先を見るようにする
③ポールは足と同じくらい前に突く
④肩の力を抜き、杖をそっと突くようにする
●ウォーキング中
①足元を気にしすぎず、視線が下がらないようにしましょう。
視線が下がると歩幅が狭くなり、腕の振りも小さくなってしまいます。
②胸を張り、背筋を伸ばして歩きましょう。
肩甲骨が自然に内側に引き寄せられ、姿勢改善につながります。
③グリップを強く握りすぎず、優しく握るようにしましょう。
グリップを強く握ると、緊張が肩に伝わり、肩こりの改善効果が出にくくなります。
ノルディックウォーキングは関節や骨への負担が軽減されるため、疲労感を感じにくいといわれています。しかし、体が慣れていない状態で長時間歩くことにより、誤った姿勢が身についてしまったり、局所的な痛みが出現してしまうこともあります。準備運動をしっかりと行い、はじめは５分程度から徐々に距離と時間を延ばしていきましょう。歩行の速度は、軽く息が弾むくらいの負荷で、隣の方と会話が楽しめる程度の速さを維持しながら行います。頑張りすぎず無理なく行うことが継続のカギとなります。無理なく続けて健康寿命を延ばしましょう。
株式会社DIGITAL LIFE デジタルウェルネス事業
理学療法士、社会福祉士、介護支援専門員
専門学校卒業後、株式会社ツクイ入社。従業員向けに機能訓練に関する教育研修に従事。仕事の傍ら、筑波大学院にて修士課程を修了し、その後信州大学大学院の博士課程へ進学し、高齢者の重度化予防、要介護度の改善をテーマに研究活動にも取り組んでいる。現在は同業他社様ほか、一般市民向けや企業向けに介護予防や介助技術に関する研修・セミナーを多数担当している。
